Casi la mitad de los adultos estadounidenses dicen sentirse más ansiosos este año que el anterior, según una encuesta reciente
Hacer ejercicio habitual, incluso mediante caminatas cortas a lo largo del día, puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión
Dormir bien, pasar tiempo en la naturaleza, comer de forma saludable y pasar menos tiempo navegando por las redes sociales también pueden mejorar el estado de ánimo, según los expertos
JUEVES, 12 de noviembre de 2026 (HealthDay News) — Si últimamente se ha sentido más inquieto, no es el único, ni mucho menos.
En una encuesta nacional publicada el pasado mes de mayo de 2026 por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, el 48 % de los adultos estadounidenses dijeron sentirse más ansiosos que un año antes, frente al 43 % en 2025. Las preocupaciones económicas y los acontecimientos de actualidad encabezaron la lista de inquietudes.
La terapia y los medicamentos pueden ayudar. No obstante, algunas medidas sencillas de autocuidado también pueden mejorar el estado de ánimo y aportar tranquilidad y alegría a la vida cotidiana.
«Afortunadamente, hay cosas que las personas pueden hacer por sí mismas, ya sea en lugar de acudir a un profesional de la salud mental o mientras esperan una cita, virtual o presencial», explicó James Maddux, profesor emérito del Departamento de Psicología e investigador sénior del Centro para el Fomento del Bienestar de la Universidad George Mason, en Fairfax, Virginia.
Estas técnicas pueden ayudar a afrontar el estrés y los traumas emocionales de la vida y a sentirse más felices, añadió.
Relájese meditando
Dedicar tan solo entre 10 y 20 minutos a esta actividad tranquila ayuda a bajar el ritmo y prestar atención a lo que sucede en nuestro interior, explicó Maddux.
«Y las investigaciones demuestran que los efectos de esos breves períodos pueden prolongarse durante el resto del día», añadió Maddux.
Ser más consciente de lo que uno piensa y siente es un paso importante para aprender a gestionar mejor los pensamientos y las emociones, señaló.
«Las actividades de mindfulness pueden resultar útiles para manejar la ansiedad», afirmó la psicóloga Richelle Concepcion, del Centro Médico Militar Tripler de Honolulu, en un artículo de la Asociación Estadounidense de Psicología sobre el autocuidado de los profesionales clínicos.
«La meditación, el yoga e incluso la respiración consciente son formas de bajar el ritmo», aconsejó.
Muévase
Las investigaciones señalan que el ejercicio puede ayudar a controlar la ansiedad y la depresión, explicó Maddux.
«Probablemente sea una de las mejores actividades contra la ansiedad que se pueden practicar, una de las mejores actividades antidepresivas que existen», afirmó.
Las pruebas indican que el ejercicio desencadena cambios físicos en el cuerpo y el cerebro que ayudan a afrontar estos problemas, explicó. Además, exige concentración, lo que puede servir para distraerse de los problemas cotidianos.
Caminar tan solo 30 minutos al día puede mejorar el estado de ánimo y la salud, según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH). Si no puede dedicar 30 minutos seguidos a caminar, no se desanime: los períodos más cortos también cuentan.
«Me parece que muchas personas creen que hay que hacer ejercicio una o dos horas al día, cinco días a la semana, para obtener beneficios. Pero los estudios demuestran que, en realidad, unos minutos de ejercicio aquí y allá, ya sea caminando o subiendo las escaleras de casa o del trabajo, tienen un efecto acumulativo», explicó Maddux.
Una revisión de 2022 publicada en JAMA Psychiatry halló una asociación entre caminar a paso ligero unas 2,5 horas por semana y un menor riesgo de depresión.
Pase tiempo en la naturaleza
Haga esa caminata al aire libre para obtener beneficios adicionales.
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, pasar tiempo en la naturaleza se asocia a una mejor atención, menos estrés, un mejor estado de ánimo, un menor riesgo de trastornos psiquiátricos y una mayor empatía.
«Puede mejorar su estado de ánimo simplemente caminando por la naturaleza, incluso en espacios naturales urbanos. Y la sensación de conexión con el mundo natural parece contribuir a la felicidad, incluso cuando uno no está físicamente inmerso en la naturaleza», señaló Lisa Nisbet, psicóloga de la Universidad de Trent, en Ontario, Canadá, en el artículo.
Una alimentación saludable ayuda
El NIMH indica que una alimentación equilibrada y beber abundante agua pueden mejorar tanto la energía como la concentración.
Según Harvard Health, los alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a proteger el cerebro de un tipo de daño celular llamado estrés oxidativo, mientras que los alimentos con mucho azúcar refinado pueden perjudicar la función cerebral.
Harvard Health señaló que alrededor del 95 % de la serotonina, una sustancia química cerebral que ayuda a regular el estado de ánimo, se produce en el tubo digestivo. Recomienda seguir una alimentación «limpia» durante dos semanas y, después, volver a incorporar alimentos y observar cómo se siente uno.
Harvard Health añadió que los estudios sobre dietas tradicionales, como la mediterránea y la japonesa, han encontrado un riesgo de depresión entre un 25 % y un 35 % más bajo que con una dieta occidental típica.
Estas dietas son ricas en frutas, verduras, cereales sin procesar y pescado, y contienen solo pequeñas cantidades de carne magra y lácteos.
Duerma más
Según la encuesta de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, los estadounidenses consideran que el sueño es uno de los factores que más influyen en su salud mental, solo por detrás del estrés.
Cuando las personas están demasiado cansadas, son más vulnerables a las emociones intensas, explicó Maddux.
«Las alteraciones del sueño hacen que las personas sean vulnerables a todo tipo de problemas psicológicos y emocionales, ya sean ansiedad, depresión o ira», afirmó. «El cerebro necesita descansar y dormir. Y cuando no descansa lo suficiente, no funciona correctamente».
Según la Fundación del Sueño (Sleep Foundation), la fase del sueño conocida como movimientos oculares rápidos (REM,) es cuando el cerebro procesa la información emocional.
Dormir demasiado poco puede alterar la forma en que el cerebro procesa las emociones positivas, lo que puede afectar al estado de ánimo y a las reacciones emocionales, indicó la fundación.
Programe actividades y fíjese metas
Aunque las personas suelen reservar tiempo para el trabajo y las citas, también es importante planificar momentos para divertirse.
«Solemos estar tan ocupados que no dedicamos tiempo a las cosas que antes hacíamos y que nos resultaban gratificantes y satisfactorias, antes de estar tan ocupados y de sentirnos tan ansiosos o deprimidos», explicó Maddux.
Piense en lo que le gustaba hacer y prográmelo, aunque solo sean entre 10 y 15 minutos, sugirió. Puede ser reunirse con otras personas o simplemente ver algo que le divierta en Netflix.
Dedicar tiempo a los demás puede ser especialmente valioso ahora. Según la encuesta de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, alrededor de 4 de cada 10 adultos estadounidenses dicen sentirse solos, como mínimo, una vez por semana.
Anotar las metas también forma parte de este proceso. Dividir los proyectos en pequeñas tareas ayuda a limitar el estrés, y a las personas les gusta la sensación de ir tachando elementos de una lista.
«La mayoría de las personas sienten satisfacción al alcanzar metas que son importantes para ellas», afirmó Maddux.
Aléjese un poco de las redes sociales
A veces, lo importante es lo que uno deja de hacer. Las redes sociales no solo consumen tiempo que podría dedicarse a actividades de autocuidado más provechosas, sino que también pueden afectar a la autoestima.
Aun así, recurrir a ellas es un hábito frecuente cuando las personas se sienten aisladas. En la encuesta, el 38 % de los adultos afirmaron que utilizan las redes sociales para afrontar la soledad.
«Las redes sociales animan a las personas a hacer lo que los psicólogos llaman comparativa social, es decir, comparar literalmente nuestra vida con la de otras personas», explicó Maddux. «Y, por supuesto, todo el mundo en Facebook, TikTok, Instagram o donde sea publica principalmente los mejores momentos de su vida».
El autocuidado funciona mejor cuando forma parte de un enfoque más amplio.
«Es importante que las personas reconozcan cuándo la ansiedad está interfiriendo en sus vidas y sepan que hay ayuda disponible», señaló la Dra. Marketa Wills, directora ejecutiva y directora médica de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.
Más información
El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos ofrece más información sobre cómo cuidar su salud mental.
FUENTES: James Maddux, 2023; Asociación Estadounidense de Psiquiatría, 12 de mayo de 2026
Si el estrés, las preocupaciones o el desánimo le empiezan a hacer mella, empiece esta semana con un pequeño cambio, como caminar 10 minutos al aire libre o marcarse una hora para irse a la cama y siga a partir de ahí con otras iniciativas.
