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VIERNES, 14 de julio de 2023 (HealthDay News) -- Levantar pesas de forma regular desarrolla la fuerza y el músculo, y no importa si esas pesas son pesadas o ligeras.
Lo que ofrece resultados es el acto en sí, y ser constante, según un nuevo estudio.
Todas las formas de entrenamiento en resistencia son beneficiosas, lo que incluye ejercicios de peso corporal como las planchas, las zancadillas y las flexiones, según unos kinesiólogos de la Universidad de McMaster en Ontario, Canadá, que observaron el peso, la frecuencia y la constancia.
"Hay muchísimos factores y combinaciones a tomar en cuenta al crear un programa de levantamiento de pesas para maximizar la fuerza y el desarrollo del músculo", aseguró Stuart Phillips, un profesor de quinesiología que realizó el estudio junto con los estudiantes de postgrado Bradley Currier y Jonathan Mcleod. "Es un antiguo debate entre los deportistas y los entrenadores de fuerza y acondicionamiento: ¿Qué combinación conduce a los mayores avances?".
En el estudio, los investigadores revisaron 192 estudios que incluyeron a un total de más de 5,000 personas.
El trabajo culminó años de enfoque en tres variables del entrenamiento de resistencia: cuánto se levanta, con qué frecuencia, y cuántas veces, lo que incluyó a una, dos, tres o más sesiones de entrenamiento por semana. Los investigadores recolectaron y analizaron unas cantidades masivas de datos.
Muchos expertos en acondicionamiento físico afirman que levantar las pesas más pesadas de tres a cinco veces es la mejor forma de desarrollar la fuerza, y que usar pesas que una persona pueda levantar de ocho a diez veces es lo mejor para desarrollar el tamaño muscular, anotaron los autores del estudio.
Los investigadores de la McMaster han pasado la última década luchando contra la idea de que más pesado es mejor. Sus investigaciones anteriores han encontrado avances significativos al levantar unas pesas más ligeras de 20 a 30 veces, hasta el punto del agotamiento.
En esta revisión, los investigadores hallaron que levantar unas pesas más pesadas era la mejor forma de aumentar la fuerza. Pero para maximizar el tamaño de los músculos, el peso tenía menos importancia que las repeticiones.
"Nuestro análisis muestra que cada receta de entrenamiento de resistencia resultó en aumentos en la fuerza y en la masa muscular", señaló Currier en un comunicado de prensa de la universidad. "Las recetas complejas con frecuencia son suficientes, pero innecesarias, para aumentar fuerza y músculo. Unos programas sencillos tienen una efectividad extrema, y el resultado más importante es que las personas pueden beneficiarse de cualquier programa de levantamiento de pesas".
Instó a las personas a buscar orientación si no saben por dónde empezar y cómo avanzar. "No tiene que ser complicado", enfatizó Currier.
Los investigadores afirmaron que los hallazgos son una buena noticia para todo el que esté interesado en aumentar la fuerza y mantener más músculo. Esto ayuda a prevenir las lesiones, maximiza la movilidad y optimiza el metabolismo.
"La mayor variable a dominar es la adherencia", enfatizó Mcleod. "Una vez lo haya logrado, puede preocuparse sobre todas las demás sutilezas, pero nuestro análisis muestra con claridad que muchas variables que parecen ser importantes simplemente no son tan esenciales para la mayoría de las personas".
Los hallazgos se publicaron en la edición en línea del 7 de julio de la revista British Journal of Sports Medicine.
Más información
El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento de EE. UU. ofrece más información sobre el entrenamiento en fuerza.
Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com
FUENTE: McMaster University, news release, July 7, 2023
