JUEVES, 24 de octubre de 2019 (HealthDay News) -- Independientemente de que haga ciclismo de montaña, juegue al fútbol con los amigos o corra por la calle para alcanzar el autobús, sus cuádriceps están trabajando arduamente.
Los cuádriceps son los músculos grandes que bajan por la parte anterior de sus muslos. Mientras más fuertes sean, menos fuerza ejercerá cada movimiento en sus rodillas. Las estocadas y las sentadillas mantendrán a esos músculos en plena forma.
La sentadilla básica implica un movimiento que es similar a sentarse en una silla. Párese derecho, con los pies separados a la anchura de los hombros, y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Manteniendo una buena postura, baje las caderas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Quizá tenga que practicar un tiempo hasta lograrlo, bajando un poco más en cada sesión. Sostenga la postura dos segundos antes de volver a la posición inicial.
Cuando se ponga más fuerte, pruebe las sentadillas de sumo. Comience con los pies separados a una anchura superior a la de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Eche las caderas hacia atrás y doble las rodillas, pero a no más de 90 grados; su espalda se inclinará hacia adelante para darle respaldo. Tras unos segundos, contraiga los glúteos y párese poco a poco.
En las estocadas, comience con los pies separados a la anchura de los hombros. Dé un paso adelante con el pie derecho, entonces baje su rodilla izquierda casi hasta el suelo mientras hace un ángulo recto con su muslo y pantorrilla derechos. Lleve su pie izquierdo hasta encontrarse con el derecho, y dé un paso hacia adelante hasta hacer una estocada con su pierna izquierda.
Para cada ejercicio, haga tres sets de hasta 15 repeticiones. Asegúrese de hacer calentamiento antes del entrenamiento en fuerza, estirarse después, y siempre dé a sus músculos al menos un día de descanso entre sesiones de ejercicio.
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El Consejo Americano del Ejercicio le enseña un intenso ejercicio de piernas para que mantenga el nivel de desafío.
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