· Marcarse objetivos concretos y realistas y aumentar la actividad poco a poco ayuda a mantener los nuevos hábitos de ejercicio, según una investigadora noruega.
· Elegir actividades agradables, hacer ejercicio en compañía y escuchar música o pódcasts puede aumentar la motivación.
· Llevar un registro de los avances y premiar los logros puede ayudar, pero intentar cambiar demasiadas cosas a la vez suele ser contraproducente.
JUEVES, 5 de noviembre de 2026 (HealthDay News) — ¿Alguna vez has empezado una nueva rutina de ejercicio y la has abandonado apenas unas semanas después?
Convertir el ejercicio en un hábito puede ser difícil, sobre todo al principio, señaló Benedikte Western, investigadora de la Universidad de Agder, en Noruega. [Fuente]
«Desarrollar nuevos hábitos lleva tiempo, pero, si tienes motivación, desde luego no es imposible», afirmó en un comunicado de prensa de la universidad.
«Con el tiempo, tu nuevo estilo de vida se irá convirtiendo en un hábito arraigado y en una parte natural de tu día a día», añadió Western. «Descubrirás estrategias que te funcionan y adquirirás experiencia para superar obstáculos».
Western y la organización de atención médica Kaiser Permanente comparten algunas estrategias para pasar de las buenas intenciones a la acción.
Piensa qué quieres conseguir con el ejercicio
Algunas personas quieren mejorar su forma física para poder seguir el ritmo de sus hijos o salir de excursión con sus amigos. Otras esperan reducir el estrés o dormir mejor.
«Empieza por enumerar las ventajas y desventajas que crees que tiene adoptar un estilo de vida más activo. Esto te permitirá tener un mayor control de la situación antes de empezar», recomendó Western. [Fuente]
Busca una actividad física que disfrutes
Es más fácil mantener un plan de ejercicio basado en actividades que se adapten a ti, señaló. Para ello, conviene tener en cuenta tu motivación, el tiempo disponible y el equipo con el que ya cuentas.
«Si el mal tiempo te impide salir, asegúrate de tener el equipo adecuado», aconsejó Western.
Además, las pequeñas mejoras suelen ser más fáciles de mantener que los objetivos demasiado ambiciosos.
«Una de las razones más comunes por las que muchas personas no lo consiguen es que les falta constancia a lo largo del tiempo», explicó Western. «Por eso es increíblemente importante ser realista y pensar a largo plazo».
Busca a alguien con quien hacer ejercicio
Es más difícil saltarse una sesión de ejercicio cuando alguien te está esperando. Kaiser Permanente señala que las personas que hacen ejercicio con alguien suelen esforzarse más y tienen mayores probabilidades de alcanzar sus objetivos de actividad física.
Quedar con un amigo para hacer senderismo todos los fines de semana o asistir juntos a una clase de ejercicio en grupo son dos opciones útiles, según la organización.
Western coincide en que tener compañía puede marcar la diferencia, especialmente para quienes acaban de empezar a ir al gimnasio.
«Si no estás seguro de cómo utilizar las máquinas del gimnasio, haz una sesión con un entrenador personal o pídele a un amigo con más experiencia que te acompañe durante las primeras semanas», aconsejó.
Fíjate objetivos SMART
Los objetivos de ejercicio deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y tener un plazo definido, señaló Western. Por ejemplo, una persona puede proponerse correr regularmente entre 2 y 3 millas, jugar ráquetbol 2 veces por semana o caminar media hora todos los días. [Fuente]
«Objetivos como “hacer más ejercicio” o “estar más sano” no ayudan mucho. Fíjate metas concretas que puedas seguir y alcanzar en un plazo determinado», aconsejó.
Western también recomienda establecer metas más pequeñas durante el proceso. Alguien que quiera llegar a correr 3 millas con regularidad puede empezar con un par de sesiones semanales alternando caminatas y trote, para después correr progresivamente con más frecuencia y durante más tiempo. [Fuente]
«Las metas que te fijes deben ser realistas según tu estado física actual. A medida que vayas avanzando, podrás marcarte objetivos más ambiciosos», señaló Western. «Este abordaje te permite crear un hábito mientras aumentas gradualmente el esfuerzo físico».
No intentes hacer demasiado al principio
Centrarse en un par de objetivos concretos funciona mejor que intentar cambiar todos los hábitos a la vez, explicó. Una persona que se proponga hacer ejercicio 5 veces por semana, dejar de fumar, acostarse más temprano y comer más verduras, todo al mismo tiempo, puede sentirse rápidamente sobrepasada. [Fuente]
«Si intentas hacer demasiadas cosas, quizá te cueste alcanzar todas las metas y termines abandonando el plan entero», señaló Western. «Avanzar de manera gradual aumenta las probabilidades de que tus acciones se conviertan en hábitos sostenibles a largo plazo».
También conviene mantener la flexibilidad cuando surjan obstáculos y no desanimarse ante los contratiempos.
Combina el ejercicio con algo entretenido que escuchar
Según Kaiser Permanente, la música animada puede darte un impulso extra durante el ejercicio. También puedes aprovechar ese tiempo para terminar por fin un audiolibro o ponerte al día con los pódcasts pendientes, mientras descubres nuevas ideas o te echas unas risas.
Date una recompensa
Llevar un registro de los avances y establecer recompensas al alcanzar objetivos concretos también puede ayudar, señaló Western.
«Registrar tus sesiones de ejercicio y tus progresos puede ser una buena idea. Así, resulta un poco más difícil dejarse llevar por la pereza», explicó. «Si pensar en una recompensa cuando alcances una meta te motiva y no tiene nada de malo, siempre que esa recompensa no perjudique tu objetivo».
Más información
Consulta la información de Mayo Clinic sobre cómo empezar un programa de ejercicio. [Fuente]
FUENTES: Universidad de Agder, comunicado de prensa, 4 de enero de 2023; Kaiser Permanente, 27 de enero de 2025.
Si ya te costaba mantener una rutina de ejercicio, empezar con 1 o 2 objetivos concretos y una actividad que de verdad disfrutes puede ayudarte a convertirla en un hábito duradero.
