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JUEVES, 1 de septiembre de 2022 (American Heart Association News) -- Admitámoslo: la avena es una verdadera nerd. Carece de sentido de la moda y el color que lleva su nombre tira hacia el lado monótono del beige. Frecuentemente se le ve con Beto, el de Plaza Sésamo, a quien también le encantan las tapas de botellas, las presillas para papel y las palomas.
Pero en lo que se refiere a alimentación saludable, la avena cocinada y las hojuelas de avena de donde proviene pueden, sin duda alguna, sentarse a la mesa del desayuno con las chicas más populares.
"Tiene muchas, muchas buenas cualidades", dijo Candida Rebello, directora del programa de investigaciones sobre nutrición y enfermedades crónicas del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge.
Estudios exhaustivos han relacionado a las hojuelas de avena y la avena con muchos beneficios para la salud cardíaca, como reducción del colesterol (ambos el colesterol total y el colesterol LDL "malo") y ayuda con el control del peso.
La avena tiene un sinfín de vitaminas y minerales. Dos ejemplos: Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una porción (una taza) de avena cocinada tiene cerca de 1.8 miligramos de vitamina B1, o tiamina. Eso es casi el 15% de lo que un adulto necesita cada día. También tiene 1.36 mg de manganeso, que constituye el 59% y el 76% de la recomendación diaria para los hombres y las mujeres, respectivamente. El manganeso desempeña papeles en la inmunidad, la coagulación sanguínea y la forma en que se metabolizan el colesterol y el azúcar en la sangre.
Pero eso no es lo que hace que las hojuelas de avena se destaquen, dijo Rebello. Esa misma taza de avena cocinada solo tiene 166 calorías y tiene casi 4 gramos de fibra dietética.
Y es en el tipo de fibra donde las hojuelas de avena comienzan a diferenciarse. Se le llama betaglucano. Cuando se incorpora este dato, es como la escena en una película donde la avena se quita las gafas y en ese momento todos se dan cuenta de cuán bella que es.
No literalmente. Es una fibra soluble, lo cual significa que se disuelve en agua caliente, donde se espesa. "Cuando comes avena, ese tipo de pegajosidad que observas proviene de esta viscosidad que genera el betaglucano", dijo Rebello.
Eso contribuye a que sientas saciedad durante más tiempo, dijo ella. Y ayuda a que la comida no digerida descienda a las partes bajas de tu tracto digestivo, donde alimenta a las bacterias beneficiosas que allí viven.
El betaglucano abunda en la avena y la cebada, y se ha demostrado "bastante inequívocamente" que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, dijo Rebello.
Las hojuelas de avena también son ricas en fitonutrientes, sustancias derivadas de las plantas que pueden promover la salud. Un tipo de tales fitonutrientes son las avenantramidas, que solamente se encuentran en la avena. Las avenantramidas pudieran tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, aunque Rebello dijo que sus posibles beneficios no han sido tan bien investigados como los de los betaglucanos.
Las hojuelas de avena han estado vinculadas a los beneficios para la salud cardíaca desde la década de los 60 del siglo pasado y se presentan en muchas formas. Las diferencias radican en los niveles de procesamiento.
La avena crece en una envoltura incomestible llamada cáscara. Dentro de la cáscara se encuentra el grañón, parecido a una semilla. El grañón está rodeado por el salvado. "En otros granos enteros, como en el trigo, puedes retirar esa capa de salvado", dijo Rebello. "Pero en la avena, este grañón es muy blando y por tanto no se puede realmente retirar la capa de salvado".
Eso significa que las hojuelas de avena son casi siempre un alimento de grano entero, y esos son una parte importante de un patrón de alimentación saludable.
Si las hojuelas de avena se etiquetan como "cortadas al acero", esto sencillamente significa que fueron procesadas con un cortador de acero, dijo Rebello. Las hojuelas de avena arrolladas primero se cuecen al vapor y luego se presionan con un rodillo. "Si el rodillo aplasta la avena para formar hojuelas más delgadas, entonces obtienes la avena de cocción rápida", dijo ella. "Si luego se arrollan en hojuelas incluso más delgadas, obtienes la avena instantánea".
Rebello dijo que, desde el punto de vista nutricional, hay poca diferencia entre las hojuelas de avena cortadas al acero o arrolladas. Sin embargo, la avena instantánea tiene un índice glicémico más alto, lo que significa que elevará más rápidamente tu azúcar en la sangre.
Cuando las hojuelas de avena se muelen para hacer harina, la parte más gruesa se extrae y recibe el nombre de salvado de avena. Los betaglucanos se concentrarán en la harina más que en el salvado, dijo ella.
La leche de avena se deriva de hojuelas de avena y agua, pero en su procesamiento se pudieran agregar, entre otros, ingredientes como azúcar, sal y aceite. La leche de avena tiene algo de fibra dietética, dijo Rebello –por lo general 2 gramos por taza– pero la cantidad de betaglucano es más bien pequeña.
Desafortunadamente, Rebello descartó las galletas de avena azucaradas como un alimento saludable (aunque no está en contra de darse un gusto con una de vez en cuando).
Entonces, ¿cómo adoptar las hojuelas de avena? "Simplemente come avena regular", dijo ella. Media taza de hojuelas de avena arrolladas se cocina rápidamente y mantendrás la saciedad durante un largo tiempo.
La avena con tu fruta preferida puede ser una forma dulce de comenzar el día. Cocínala en leche baja en grasa para que quede cremosa y agrégale frutos secos sin sal como refuerzo a su valor para la salud cardíaca. Si tu tiempo es limitado en las mañanas, prueba con una versión saludable de hojuelas de avena que puedes preparar la noche anterior.
Es importante recordar que ningún alimento por sí solo, ni siquiera las hojuelas de avena, puede hacerlo todo, dijo Rebello, quien observó que, si comes un desayuno nutritivo, pero luego durante el resto del día te cargas de azúcar y grasas, "eso verdaderamente no te va ayudar mucho".
Pero debes proceder e invitar a la avena a tu club del desayuno, dijo Rebello. "Sin duda alguna, recomiendo comer hojuelas de avena".
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Por Michael Merschel, American Heart Association News
